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產后修復加盟

產后恢復全攻略,你一定用得上!

2019-12-03

生小孩是人生的大事,懷孕的時候,常常想,早“卸貨”早輕松,不用再兜著個大肚子受累了。然而,生出來后,才知道更艱苦的日子(產后恢復)這才剛剛開始…如何迅速恢復身材?怎么確定產后子宮恢復正?!@些都是很多產婦普遍關心的問題。

女人一生中有三次調理身體的機會,初潮期、產后期和更年期,而其中最重要的就是產后期。如果產后期恢復的不好,生完孩子后的10年、20年,甚至更久,身體狀態可能都會不盡如人意,而且還可能還落下一些病根,導致中老年之后各種婦科疾病隨之而來。

所以,產后修復很重要,生產后- 6個月內都是產后恢復的黃金時期,這段時間一定要好好把握機會,對身體進行全面的恢復

1

陰道以及盆底肌肉

盆底主要是由兩側肛提肌和尾骨肌,覆蓋其上、下的盆隔上、下筋膜共同構成。

他們分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔,支持腹部和盆腔臟器,像一張吊床,托起膀胱,子宮,直腸等盆腔器官。

盆底肌有三層:DI一層,盆內筋膜;第二層,盆隔;第三層,尿生殖膈。

日常生活中,當你咳嗽、大聲說話、大笑或者提重物時憋氣,盆底肌都處于受壓狀態,你很容易就能感覺到它。

你可以通過在噓噓的時候突然中斷,放屁到一半努力憋住來找到盆底肌,或者試著坐在椅子上用力吹氣球,你會感覺到骨盆下部有塊區域在用力,這就是骨盆底區域。

與其他肌肉一樣,骨盆底肌的強弱也需要從肌力和肌耐力等方面綜合考量。

判斷自己的盆底肌有多牛逼,你只需要一個馬桶,然后就可以愉快地開始進行「噓噓測試」了。

▲牛逼:排尿過程中,能夠快速中斷,也能夠緩慢節流,中斷之后還能繼續尿的

▲不錯:可以中斷,但中斷后就尿不出來的

▲一般:無法中斷,但是可以節流,至少也是努力過的

▲弱雞:無論多努力,該怎么噓噓還怎么噓噓,既不能中斷也不能節流的

什么是盆底肌松弛?

小貼士:產后陰道恢復法——Kegel運動(凱格爾鍛煉)

產后42天之后,可以開始做Kegel運動。

動作要領:反復進行縮緊菊花的動作,先進行長而持續的收縮,然后放松,當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時。

時間安排:15~30分鐘為一組訓練,每日進行2~3組鍛煉。

※運動前注意事項:

1. 若有尿道炎或陰道炎,先暫停練習,等癥狀穩定改善后再訓練

2. 在運動前上廁所,以免練習中發生尿急或漏尿等情形

3. 肌肉收縮時請勿憋氣,身體需放松

基礎凱格爾運動

躺在瑜伽墊上,雙腿微屈,雙手放在小腹上

2.吐氣時緩慢收縮盆底肌,保持5-10秒(如果盆底肌比較薄弱,2-3s也可以)

3.吸氣時緩慢放松盆底肌,放松的時間和收縮的一樣多

4.注意在盆底肌收縮時小腹不應有較大起伏,小腹和大腿不應感到酸痛

5.重復10次,每次間隔10-15秒

凱格爾運動變式:站姿提踵

①自然站立,雙腳腳跟并攏,腳掌向外打開

②臀部用力,慢慢抬起腳跟在慢慢放下

③在完成提踵動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

凱格爾運動變式:躺姿臀橋

①平躺后讓雙腳分開與肩同寬,彎曲立起雙膝

②吸氣時盡量高舉臀部,吐氣時回到DI一步驟

③在完成臀橋動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

凱格爾運動變式:跪姿貓與牛

①屈膝跪地,手掌平放地面,腰部與地面平行

②腰部向下放低,頭部向上抬起,盡量彎曲上半身

③在完成貓與牛動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

④再次回到DI一步驟

盆底訓練入門

仰臥凱格爾訓練 10s*4

跪姿凱格爾訓練 10s*4

坐姿提膝 10*4

夾球臀橋 10*4

需要進行骨盆底肌訓練的各位媽媽,可以按照以上的訓練動作進行練習。


2

咪咪

產后很多媽媽為了方便喂奶,在家就不穿胸罩,這是錯誤的做法。堅持戴了這么多年的胸罩,哺乳期更不能斷掉了,產后乳汁十分充沛,此時若是沒有了胸罩的支撐,可能會造成胸部的下垂。產后穿戴哺乳專用的文胸,對乳房恢復也能起到幫助。另外,還有些媽媽擔心母乳喂養會使乳房下垂,其實母乳喂養才能很好的促進乳房的恢復,還能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的風險。

小貼士:喂奶的注意事項

喂奶沒喂好,很容易讓孩子溢奶、吐奶,還會導致乳頭疼痛。喂奶前,可以先用溫毛巾熱敷乳房,促進乳汁分泌,這樣寶寶吃起來不會太費勁,也能減緩媽媽乳房疼痛。喂奶后,可以用冷毛巾擦拭乳房,幫助收縮血管,緩解乳房腫脹。切記要給孩子換不同邊的乳房來吃,避免兩邊乳房不平衡。

3

子宮

生完寶寶,子宮可以變回原先的大小,一般情況需要6周的時間(也是產后DI一次到醫院復查的時間),惡露的顏色從鮮紅、暗紅、深黑到淡紅色,最后無色,就是子宮恢復正常的信號。(如果6周后還是有不少血性惡露,就要去醫院看看,是否子宮恢復不好,或者有胎盤胎膜殘留,讓醫生幫你及時處理)

小貼士:平時要及時排尿(減輕膀胱壓力),不能憋著。

4

身材

生完寶寶,許多媽媽很難甩掉水桶腰、大象腿、還有煩人的妊娠紋,而有些媽媽像是生了個“假孩子”,比如女明星們。這里除了先天體質之外,個人的努力也很重要。理論上講,產后體重多數是會恢復的!但如果吃的多、動得少,身材不走樣才怪。加上中國傳統的“坐月子”習俗,更加助長了你的體重。

小貼士:產后鍛煉要抓緊,還要記得管住嘴!

現在的生活條件,很容易營養過剩。所以別傻傻地覺著為了孩子,自己多吃點,這是沒有必要的。只要正常飲食,適當增加優質蛋白的攝入,多吃蔬菜水果就好。

另外,想要產后恢復得好,從孕期就要開始運動,產后更加不能偷懶!只要沒有什么產后并發癥(不放心的可以先問問醫生),生完就可以慢慢恢復鍛煉咯??梢赃M行幾個較安全的運動: 比如步行,游泳,健身自行車,改良式瑜伽,跑步等。

產后恢復很關鍵,但它并不是短時間就能完成的,需要長期的堅持和努力,還需要專業的產后恢復師幫助。

愿每位產后女性都能恢復身體狀態!


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